各年龄层人群都有适合自己的运动方案，在选择时应达到如下活动标准：

6~17岁人群

每天中或高强度活动≥60分钟，每周至少3天做高强度活动，包括肌肉强化活动及骨骼强化活动。

肌肉强化活动要求涉及所有主要肌肉，包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部。

适应这一年龄段的运动有：

中等强度运动有轮滑、骑自行车；

高强度运动有跳绳、各种球类、游泳、武术等；

肌肉和骨骼训练有拔河、攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等。

18~64岁人群

每周150分钟中强度有氧体力活动，及2天以上的全身肌肉强化活动；或每周75分钟的高强度有氧体力活动，及2天以上的全身肌肉强化活动；或相当于上述运动量的混合运动。

按照这一标准，我国成年人中有近80%的人没有达到。

锻炼时，可以将运动量分配到每一天，每次时间不能短于10分钟。

适应这一年龄段的运动有：

中等强度运动有快步走、游泳、交际舞；

高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等；

肌肉训练有弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等。

65岁以上人群

原则上与18~64岁人群一致，如果因慢性疾病无法完成，应根据自身情况有选择性地锻炼。

适应这一年龄段的运动有：

中到高强度运动有步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球；

肌肉训练有哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等。